NECESIDADES NUTRICIONALES A LO LARGO DE LOS AÑOS…


En la adolescencia , podíamos basar nuestra dieta en pizzas, patatas fritas y comida rápida sin miramientos. Sin embargo después, con el paso del tiempo , la nutrición se va haciendo más importante y necesaria.

A LOS VEINTIPICO

BEBE MUCHA AGUA. Con el ajetreo , la vida social ,los estudios o trabajos,es fácil olvidarse de mantener una buena nutrición. Lleva contigo una botella de agua y procura beber al menos dos litros de agua al día.

PREPARA APERITIVOS INTELIGENTES Según los centros para el Control y Prevención de Enfermedades ( CDC , por sus siglas en inglés) el 15% de las calorías consumidas por los adultos entre 20 y 29 años proviene de la comida rápida. En vez de acumular calorías vacías , escoge platos saludables rápidos de preparar.

ALGUNOS NUTRIENTES ESENCIALES: Calcio y ácido fólico. Los huesos siguen desarrollándose hasta alrededor de los 25 años. Mantenlos sanos tomando 1000 mg. de calcio al día. Como ejemplos de fuentes adecuadas podemos mencionar los lácteos , bebidas de vegetales enriquecidas, el tofu y las sardinas.

A LOS TREINTA Y PICOS

VIGILA LAS CALORÍAS No pretendas comer como una adolescente y mantener tu peso. A los 30 las mujeres empiezan a ralentizar su metabolismo a causa de la pérdida de masa muscular. Reemplaza los hidratos de carbono simples ( pan , bollería..) y las bebidas azucaradas por cereales integrales , productos frescos y agua.

ALGUNOS NUTRIENTES ESENCIALES : Ácido fólico y proteínas. Aumenta los ejercicios de fuerza para contrarrestar la pérdida de masa muscular.

A LOS CUARENTA Y PICOS

PROTEGE TU CORAZÓN. Con el paso de los años es posible que aumente el colesterol y tensión arterial. protege tu corazón haciendo ejercicio con regularidad y aumentando la ingesta de alimentos beneficiosos para el corazón. Hay muchas alternativas como las verduras de hoja verde oscura , el tomate y otras frutas y verduras .

Si bebes alcohol hazlo con moderación y reduce los grasas trans presentes en los alimentos procesados y fritos. Los antioxidantes como las vitamina A,C y E evitan o ralentizan el daño celular que contribuye al envejecimiento . Ejemplos de fuentes adecuadas , pimientos rojos , cítricos , zanahorias , frutos del bosque , frutos secos …

ALGUNOS NUTRIENTES ESENCIALES : Vitamina D y antioxidantes. Supervisa la vitamina D que ayuda al organismo a absorber el calcio. También contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune, mantiene una alta vitalidad y protege frente al cáncer de colon y mama.

A LOS CINCUENTA Y PICOS

COME MÁS FIBRA. De acuerdo con la National Health, Lung and Blood, las mujeres a partir de los 55 años son más propensas a padecer cardiopatías coronarias.

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ALGUNOS NUTRIENTES ESENCIALES: Los estudios sobre el omega 3 y la B12 indican que alrededor del 10%-30%de las personas mayores de 50 tienen menor capacidad de absorber la B12 de los alimentos. Plantéate tomar algún suplemento de cobalamina (B12). Se recomienda ingerir un 25% de fibra al día.

Aumenta la ingesta de ácidos grasos omega 3 .

Puedes encontrarlos en el pescado azul, como el salmón ,sardina , caballa, cazón, las nueces y linaza molida, entre otros alimentos.

A PARTIR DE LOS SESENTA

SIGUE EN MOVIMIENTO. Con el nido vacío y menos exigencias laborales ,tienes más tiempo para disfrutar de la vida. Aprovecha este momento para aprender clases de baile, salir más con tu pareja …Hagas lo que hagas , mantén costumbre de realizar ejercicios con moderación y siguiendo los consejos médicos.

ALGUNOS NUTRIENTES ESENCIALES : Todos los anteriores y tomar más probióticos ,con la edad nuestros intestinos no absorben correctamente los nutrientes , ejemplos como yogures probióticos o alimentos fermentados como el chucrut o kimchi ( col fermentada).