LA IMPORTANCIA DEL HIERRO PARA TU SALUD .

El hierro es un mineral muy importante para varias funciones en el organismo. La deficiencia de este mineral puede causar debilidad y fatiga .

Es importante incluir estos alimentos con hierro en todas las fases de la vida, debido a que es un mineral que no debe faltar en la alimentación y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos tienen un mayor requerimiento de hierro en el organismo. 

IMPORTANTE : El hierro va ha ser absorbido de manera más eficaz junto a una cantidad importante de vitamina C

La vitamina C que se incluye en cítricos ( mandarina , naranja , limón ) , fresas, etc.. puede también encontrarse en más cantidad en forma de suplementación , ya que la deficiencia de dicha vitamina en las frutas que la contienen han ido disminuyendo a través de las últimas décadas.

También es muy aconsejable tomarlos por medio de los suplementos ya que cuando se mezclan con otros minerales su absorción disminuye notablemente , por ejemplo : la absorción de hierro junto al calcio sólo puede absorberse un 10 % de hierro, y disminuye hasta un 50% si sólo se consume en forma vegetal .

Dosis recomendadas diarias (CDR)

La necesidad diaria de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el género, pues las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

Etapa de la vidaRequerimiento diario de hierro
Bebés: 7-12 meses11 mg
Niños: 1-3 años7 mg
Niños: 4-8 años10 mg
Niños y niñas: 9-13 años8 mg
Niños: 14-18 años11 mg
Niñas: 14-18 años15 mg
Hombres: >19 años en adelante8 mg
Mujeres: 19-50 años18 mg
Mujeres: > 50 años8 mg
Embarazadas27 mg
Madres lactantes: < 18 años10 mg
Madres lactantes: > 19 años9 mg

Las necesidades diarias de hierro aumentan con el embarazo ya que también aumenta la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario producir más células sanguíneas para el desarrollo del bebé y de la placenta. 

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

La siguiente tabla indica la cantidad de hierro presente en 100 gramos de alimentos de origen animal:

AlimentoCantidad de hierro (en 100 g)
Mariscos al vapor22 mg
Hígado de pollo cocido8,5 mg
Ostras cocidas8,5 mg
Hígado de pavo cocido7,8 mg
Hígado de res a la plancha5,8 mg
Yema de huevo de gallina5,5 mg
Carne de res3,6 mg
Atún fresco a la plancha2,3 mg
Huevo de gallina2,1 mg
Cordero1,8 mg
Sardina a la plancha1,3 mg
Atún enlatado1,3 mg

El hierro que proviene de fuentes de alimentos de origen animal se absorbe a nivel intestinal de 20 % aprox. del total del mineral ingerido.

La siguiente tabla indica la cantidad de hierro en 100 gramos de alimentos de origen vegetal:

AlimentoCantidad de hierro (en 100 g)
Semillas de calabaza14,9 mg
Pistacho6,8 mg
Cacao en polvo5,8 mg
Albaricoques deshidratados5,8 mg
Tofu5,4 mg
Semillas de girasol5,1 mg
Uvas pasas4,8 mg
Coco seco3,6 mg
Nuez2,6 mg
Frijoles blancos cocidos2,5 mg
Espinacas crudas2,4 mg
Maní/ Cacahuate2,2 mg
Garbanzos cocidos2,1 mg
Frijoles negros cocidos1,5 mg
Lentejas cocidas1,5 mg
Ejote /Judías verdes/ Vainitas1,4 mg
Calabaza cocida1,3 mg
Avena en hojuelas1,3 mg
Guisantes cocidos1,1 mg
Remolacha cruda0,8 mg
Fresas0,8 mg
Moras 0,6 mg
Brócoli cocido0,5 mg
Banana0,4 mg
Acelga0,3 mg
Aguacate0,3 mg
Cereza0,3 mg

 ¿Cómo absorber mejor el hierro?

Además de consumir los alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos nutricionales para favorecer su absorción :

  • Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio , como hemos mencionado anteriormente ,es un inhibidor natural de la absorción del hierro.
  • Evitar comer alimentos integrales al almuerzo y en la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos.
  • Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que son ricos en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro.