INTRODUCCIÓN
Con nuestro estilo de vida acelerado y en un contexto donde abundan los alimentos industrializados y pobres en nutrientes, no es sorpresa la tendencia a estar sobrealimentados pero desnutridos, con todos los diversos problemas de salud que esto puede acarrear.
Es fundamental, hoy más que nunca, prestarle a los micronutrientes esenciales la atención que merecen. Por esta razón hoy te acercamos la información que necesitas para identificar los síntomas asociados a los déficit nutricionales más comunes, estrategias para aumentar la biodisponibilidad de cada nutriente y otros consejos que puedes implementar para prevenir deficiencias.
POTASIO
Funciones esenciales en la función muscular y nerviosa, regulación de la presión arterial y equilibrio de fluidos.
Síntomas de deficiencia incluyen debilidad muscular, alteraciones cardíacas y fatiga.
Fuentes ricas: frutas, verduras, frutos secos, semillas y lácteos.
Estrategias para aumentar la biodisponibilidad: equilibrio adecuado con sodio, preferir alimentos frescos y reducir procesados.
VITAMINA C
Funciones: Vital para la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Síntomas de deficiencia: Encías sangrantes, cicatrización lenta, moretones fáciles y fatiga.
Fuentes ricas en vitamina C: Frutas cítricas, bayas, kiwis y verduras crudas.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: Debido a que la vitamina C es sensible al calor y a la luz, es mejor consumir alimentos que la contienen en su estado crudo o cocidos al mínimo. En momentos de estrés elevado o durante la recuperación de enfermedades, considerar la suplementación de vitamina C puede ser beneficioso.
VITAMINA D
Funciones: Fundamental para la salud ósea, la función inmune y la regulación del estado de ánimo.
Síntomas de deficiencia: Problemas óseos y musculares, fatiga, alteraciones del estado de ánimo y disfunción inmunológica.
Fuentes ricas en vitamina D: Exposición al sol, alimentos enriquecidos y ciertos pescados grasos.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: Aprovechar la luz solar de manera segura para estimular la producción natural de vitamina D en la piel. En regiones con escasa luz solar o durante el invierno, considerar alimentos enriquecidos o suplementos de vitamina D.
OMEGA 3
Funciones: Crucial para la salud cerebral, la reducción de la inflamación y la salud cardiovascular.
Síntomas de deficiencia: Problemas cognitivos, depresión, sequedad en la piel, problemas cardíacos.
Fuentes de omega-3: Pescados grasos, semillas de lino, nueces y aceite de algas.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: Incluir fuentes variadas en tu dieta, tanto animales como vegetales. Para dietas veganas o vegetarianas, los suplementos de aceite son una excelente fuente alternativa.
ZINC
Funciones: Importante para la inmunidad, la cicatrización de heridas y la función sensorial.
Síntomas de deficiencia: Pérdida de apetito, problemas de cicatrización, alteraciones en el gusto y el olfato.
Fuentes de zinc: Carnes, mariscos, legumbres, semillas y nueces.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: El remojo de legumbres y semillas puede ayudar a reducir los fitatos que inhiben la absorción del zinc. Combinar fuentes animales con vegetales también puede ser beneficioso.
VITAMINA B12
Funciones: Clave para la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso.
Síntomas de deficiencia: Fatiga, debilidad, problemas de memoria y concentración, alteraciones neurológicas.
Fuentes de vitamina B12: Carnes, pescados, huevos, productos lácteos y alimentos enriquecidos.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: Para vegetarianos y veganos, optar por alimentos enriquecidos o suplementos es esencial.
MAGNESIO
Funciones: Esencial para la función muscular y nerviosa, la salud ósea y el metabolismo energético.
Síntomas de deficiencia: Calambres y debilidad muscular, problemas de sueño y disfunción inmunológica.
Fuentes de magnesio: Vegetales de hoja verde, nueces, semillas, granos integrales.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: El magnesio es mejor absorbido cuando se consume en conjunto con calcio y vitamina D.
HIERRO
Funciones: Fundamental para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.
Síntomas de deficiencia: Anemia, fatiga, caída del cabello, fragilidad en uñas.
Fuentes de hierro: Carnes, especialmente carne roja, legumbres, espinacas y frutos secos.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: La vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro no hémico, por lo que es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes vegetales de hierro. Para personas que no consumen carne, es importante buscar fuentes alternativas y utilizar técnicas de preparación que faciliten la absorción del hierro.
ÁCIDO FÓLICO (vitamina b9)
Funciones: Clave para la síntesis de ADN y la división celular, especialmente importante durante el embarazo.
Síntomas de deficiencia: Problemas de crecimiento, anemia, riesgo de defectos congénitos en el embarazo.
Fuentes de ácido fólico: Verduras de hoja verde, legumbres, frutas cítricas y granos enteros.
Consejos y estrategias para aumentar su biodisponibilidad: La suplementación con ácido fólico es especialmente recomendada para mujeres embarazadas o que estén planificando o buscando un embarazo.
ANTINUTRIENTES
El ácido fítico, los taninos, oxalatos e inhibidores de enzimas son a los que denominamos antinutrientes. Son compuestos naturales que se encuentran en varios alimentos, en especial en granos, semillas y legumbres. Forman parte de las defensas naturales de las plantas y pueden ofrecer beneficios para la salud, pero en exceso también pueden afectar la absorción de nutrientes esenciales. Te dejo algunas estrategias para reducir su impacto:
Remojar granos y legumbres antes de cocinarlos.
Germinar semillas y legumbres.
Consumir alimentos fermentados.
Estas estrategias pueden ser particularmente importantes en dietas vegetarianas y veganas, donde la fuente principal de ciertos minerales proviene de alimentos ricos en antinutrientes. Además, el conocimiento de estos métodos puede ayudar a mejorar la calidad nutricional de la dieta en general, facilitando una mejor absorción y utilización de los nutrientes esenciales.
